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减肥健身计划
时间:2019-11-06

  我的体重190,男性,身高一米八,现在也都在运动的,手上和大腿的肌肉都开始出来了,但是胸部的肉和肚子的肥肉都很多,一点都没变化,胸部的肉还是能挂下来的。肚子也是游泳圈,求高手指...

  我的体重190,男性,身高一米八,现在也都在运动的,手上和大腿的肌肉都开始出来了,但是胸部的肉和肚子的肥肉都很多,一点都没变化,胸部的肉还是能挂下来的。肚子也是游泳圈,求高手指点健身计划

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  一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)

  三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

  感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。跑步来说,同样的公里数,是跑的时间越久越好还是越快越好?(最能消耗脂肪?)

  展开全部健身减肥需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能减哪里,就能有好效果。我是健身学徒,说说我给的一点建议吧。

  首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完,走也得走完)速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇。2、跳绳或者爬高楼,这两项的程度到自己受不了就好了。做完这些就是接着下面这些了(你早上跑,晚上做无氧,这样效果很不好的)

  腹肌属于核心肌,以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,shuazhishu!一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。848111横财富中特网。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。

  俯卧撑,可以很好的练到胸和手臂,但动作一定要标准,这个网上很多,我就不详说了。15~20个一组。休息60秒,接着重复3次,一共4轮。

  运动完可以吃些 水果,晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了,晚上尽量12点前睡觉,早上7点起来,可以给自己一个大大的伸懒腰,这样可以很好的舒展筋骨和肉,起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水,起床时是人体排毒的时间,需要水分的补充,这个习惯不管什么时候都要保持。每天都要有蔬菜水果的摄入,而且还得保证一定的量。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋,中午吃到8分饱就行,晚餐大概到6分就好。。

  纯手打,有器械的话继续追问,望采纳。追问你Q多少?我加你Q聊。追答我只能给你我不常用的Q了,先帮你解决这个问题

  根据你的身高,能够的出来的你的标准体重是75KG,那么你现在需要减掉40斤,这个数一个漫长的过程,希望你做好心理准备。健身减肥还是比较科学合理有效的。建议你去健身房里面去锻炼的,锻炼的大题原则是这样子的,每天先要进行全身性的力量训练的,持续时间是在一个小时左右的,中间最好是不要休息的,胸腿背肩腹这个五个大部位,轮着进行去锻炼,一个小时之后,就可以去快走了,你这个体重不适合去跑步的,对膝关节的压力是很大的。饮食高蛋白,低糖,零脂肪的原则,不要吃任何零食,加以控制,减肥主要还是要通过锻炼,提高基础代谢来燃烧更多的脂肪的、

  先热身15分钟,再是无氧运动-器械类力量锻炼,再是有氧运动40分钟,加饮食控制,这个模式练1-2月。具体的话,我要发附件,可看到你是手机用户,看不到附件,加我发给你,一⑤零77①七1九五。下面是一些注意事项。

  饮食方面:采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。

  锻练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

  人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能,40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到,但也是在分解肌肉。

  减肥做无氧运动主要是消耗糖类,让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢,这个是有氧运动不能比的,有氧运动只有在运动的时候才燃脂,做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果,而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。加次数问题:

  不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

  适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

  2018-12-27展开全部要保持科学的运动。其实科学实验证明晚上运动是最有力于减肥的呢

  有条件的就去健身房,跑步,骑骑动感单车,都可以的,保持运动30分钟,1个小时以内最佳


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